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PrincesZaida

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PUBLICACIÓN: QUADS CON RODILLO DE ESPUMA

UTILICE EL RODILLO DE ESPUMA PARA AYUDAR A LA LIBERACIÓN TENSIÓN EN SUS QUADS.
ACUÉSTESE BOCA ABAJO CON SUS QUADS SE CENTRARON EN UN RODILLO DE ESPUMA Y EL EQUILIBRIO EN LOS ANTEBRAZOS. AVANZAR Y RETROCEDER EN EL RODILLO [SE MUESTRA], MANTENIENDO LAS RODILLAS DE ELLA, HASTA QUE ENCUENTRE EL LUGAR MÁS TIERNO. MANTENGA (NO ES NECESARIO PARA MANTENER RODANDO) DURANTE 30 SEGUNDOS A 2 MINUTOS O HASTA QUE YA NO ES INCÓMODO.


PUBLICACIÓN: ESPALDA SUPERIOR CON RODILLO DE ESPUMA


SIÉNTATE CON LAS RODILLAS DOBLADAS Y LOS PIES PLANOS, Y COLOQUE LAS MANOS DETRÁS DE LA CABEZA. APOYE LA ESPALDA EN EL RODILLO DE ESPUMA POR LO QUE ES EN LA PARTE INFERIOR DE LOS OMÓPLATOS [SE MUESTRA]. MANTENIENDO LOS CODOS DE ANCHO, LEVANTE LAS CADERAS UN POCO Y SE MUEVEN LENTAMENTE HACIA ATRÁS Y ADELANTE SOBRE EL RODILLO, MANTENIÉNDOLO BAJO SU ESPALDA. SI LLEGA A UN PUNTO SENSIBLE, PERMANECER ALLÍ Y RESPIRAR PROFUNDAMENTE HASTA QUE SIENTA QUE SE RELAJE. HAGA ESTO DURANTE 30 SEGUNDOS A 2 MINUTOS.


TRAMO: ACTITUD DEL NIÑO


¿ESTOS DOS PRÓXIMOS MOVIMIENTOS SOBRE UNA COLCHONETA O SUPERFICIE BLANDA. ESTIRE SU ESPALDA Y LAS CADERAS PARA MEJORAR SU RANGO DE MOVIMIENTO. DORSALES APRETADOS Y FLEXORES DE LA CADERA A VECES TARDAN MÁS DE UN NÚCLEO DÉBIL.
ARRODÍLLESE EN CUATRO PATAS CON LAS PIERNAS JUNTAS Y LAS COPAS DE LOS PIES EN EL SUELO, A CONTINUACIÓN, SENTARSE SOBRE LOS TALONES, ESTIRANDO LOS BRAZOS FRENTE A USTED Y LA REDUCCIÓN DE SU PECHO A LAS PIERNAS [SE MUESTRA]. MANTENGA ESTA POSICIÓN DURANTE 30 SEGUNDOS A 2 MINUTOS.

TRAMO: FLEXOR DE LA CADERA
ARRODÍLLESE EN LA RODILLA DERECHA CON EL PIE IZQUIERDO DELANTE DE USTED, DE LA RODILLA ALINEADA SOBRE EL TOBILLO. COLOQUE LAS MANOS SOBRE LA RODILLA IZQUIERDA, APRIETE EL LADO DERECHO DE LOS GLÚTEOS, ABDOMEN Y EL COXIS EN [SE MUESTRA]. DESLICE LAS CADERAS UN POCO HACIA ADELANTE. NO ARQUEE LA ESPALDA.MANTENGA ESTA POSICIÓN DURANTE 30 SEGUNDOS A 2 MINUTOS, CAMBIE DE LADO Y REPITA.

ESTABILIZAR: PLANK EN LA BOLA
USE LA BOLA DE LA ESTABILIDAD PARA TRABAJAR A SU NÚCLEO CON ESTOS DOS MOVIMIENTOS.INVOLUCRAR A LOS MÚSCULOS ABDOMINALES PARA ESTABILIZAR, A CONTINUACIÓN, MOVER LA COLUMNA VERTEBRAL, QUE ES SU TRABAJO PRINCIPAL.
ARRODILLARSE DELANTE DE UN BALÓN DE ESTABILIDAD Y LOS ANTEBRAZOS COLOQUE ENCIMA DE ELLA, LAS MANOS EN LOS PUÑOS BLANDOS. PASO PIES HACIA ATRÁS (EL MÁS AMPLIO SON, MÁS FÁCIL EL MOVIMIENTO) Y MANTENER EL CUERPO RECTO DE LA CABEZA A LOS TALONES [SE MUESTRA]. MANTENGA ESTA POSICIÓN DURANTE UNOS 60 SEGUNDOS, APRETANDO AMBOS MÚSCULOS ABDOMINALES Y LOS GLÚTEOS APRETADOS.

ESTABILIZAR: LONG-LEVER CRUNCH
ACUÉSTESE BOCA ARRIBA CON LA ESPALDA SE CENTRÓ EN UN BALÓN DE ESTABILIDAD, CON LAS RODILLAS DOBLADAS Y LOS PIES ANCHURA DE LAS CADERAS, APRIETE EL CULO PARA QUE SUS CADERAS ESTÉN A LA MISMA DE SU TORSO. EXTIENDA LOS BRAZOS AL LADO DE SU CABEZA, CON LOS PULGARES ENTRELAZADOS Y LAS PALMAS HACIA ARRIBA [A].CON EL CULO SE CONTRAJO, LA CRISIS A LA MEDIDA DE LO QUE PUEDA . (ESTE ES UN PEQUEÑO MOVIMIENTO, POR LO QUE NO SE PREOCUPE SI USTED NO ESTÁ SUBIENDO MUY ALTO.) BAJE LOS BRAZOS Y REPITA. HAGA DE 10 A 20 REPETICIONES.

[B]ESTABILIZAR Y MOVER: PLANK EN MOVIMIENTO

ESTOS DOS MOVIMIENTOS ENSEÑAR A LOS MÚSCULOS ABDOMINALES PARA ESTABILIZAR EL TRONCO, MIENTRAS QUE EL RESTO DE LOS MOVIMIENTOS DE SU CUERPO. SE NECESITA LA COORDINACIÓN Y LE AYUDARÁ A EVITAR LESIONES.
OBTENER EN EL SUELO EN SUS MANOS, LIGERAMENTE MÁS ANCHO QUE LOS HOMBROS Y LAS RODILLAS. APRIETE SUS MÚSCULOS ABDOMINALES PARA QUE SU CUERPO ES RECTA DESDE LA CABEZA HASTA LAS RODILLAS [A]. BAJA EL PECHO HACIA EL SUELO , A CONTINUACIÓN, PRESIONE HACIA ARRIBA Y REPITA. HAZ 12 REPETICIONES.

ESTABILIZAR Y MOVER: TUBE CHOP
ANCLAR EL CENTRO DE UN TUBO DE RESISTENCIA A UN OBJETO DE ALTA Y MANTENGA UN MANGO EN CADA MANO. PÁRESE EN PARALELO AL PUNTO DE ANCLAJE, EL LADO IZQUIERDO MÁS CERCANO A ÉL, CON LOS PIES LIGERAMENTE MÁS ANCHAS QUE LOS HOMBROS. EXTIENDE LOS BRAZOS HACIA LA IZQUIERDA A LA ALTURA DEL HOMBRO. MANTENER EL TORSO FUERTE PIVOTE, EN EL PIE IZQUIERDO MIENTRAS DIBUJA LAS MANOS HACIA ABAJO A LA DERECHA [SE MUESTRA]. TRATE DE MANTENER LA MISMA CURVA EN SUS BRAZOS Y SE MUEVEN A LO LARGO DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO COMO UNA UNIDAD. VOLVER A LA POSICIÓN INICIAL Y REPITA.HAZ 12 REPETICIONES, CAMBIA DE BANDO PARA FINALIZAR LA PROGRAMACIÓN.

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